Vücut ağırlığındaki 10 kg'lık artış her zaman obezite anlamına gelmez. Bununla birlikte, genellikle figürünü "bozduğu" için kadının psikolojik durumu üzerinde önemli bir olumsuz etkisi vardır.
Yeme davranışındaki daha fazla değişiklik, sürekli kilo alımına ve olumsuz sağlık etkilerine katkıda bulunur. Daha iyi bir figür elde etmek ve "ekstra" 10 kg kaybetmek için özel diyet önerilerini kullanabilirsiniz.
10 kg kilo vermek - optimal süre
Hedeflenen kilo kaybı, besin arzındaki azalma ve metabolizmadaki (metabolizma) değişikliklerle ilişkili olarak vücutta belirli bir stres anlamına gelir.
İnsan vücudu üzerindeki olumsuz etkiyi azaltmak için optimal süreye ilişkin çeşitli özelliklere dikkat etmek önemlidir:
- Birçok diyet önerisi, 7 ila 10 gün gibi kısa bir süre içinde hızlı kilo kaybı "vaadi" verir - aslında, vücut ağırlığında bu kadar hızlı bir azalma, ancak insan vücuduna besin tedarikinin neredeyse tamamen kesilmesiyle mümkündür; ciddi metabolik bozukluklarla ve bunun ardından gelen sağlık açısından sonuçlarla doludur.
- Obez kişilerde yumuşak dokuların (deri altı doku) şişmesi ile vücut ağırlığında keskin bir azalma mümkündür - bu, şişmiş dokulardan sıvı kaybı nedeniyle oluşur ve bunun da genel sağlığa hiçbir faydası yoktur. Evet, birkaç masaj seansına gidebilir ve kalori miktarını azaltabilirsiniz, bu hemen hızlı sonuçlar verecektir, ancak şişliğin azalması pahasına.
- 10 kg'a kadar kilo vermek için en uygun süre bir süre olarak kabul ediliren az 1 ay- belirli bir süre boyunca, artan fiziksel aktivitenin arka planına karşı diyet önerilerinin doğru şekilde uygulanmasıyla, vücut yavaş yavaş yeni metabolik koşullara uyum sağlar. Bunun insan vücudu üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur. Kademeli kilo kaybına yönelik diyetlerin çoğu, toksik bileşiklerin kademeli olarak temizlenmesinin yanı sıra, arteriyel damarlardaki aterosklerotik plakların (kolesterol birikintileri) azalmasına neden olur ve bunun sonucunda kişinin refahı önemli ölçüde artar.
En az 1 aylık bir süre içinde 10 kg'lık doğru kilo kaybı mümkündür, bu sadece figürünüzü iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda genel refahınızı da artıracaktır.
Yaşam tarzınızı değiştirmeden önce doktor kontrolünde kilo vermeniz ve gerekli tüm testlerden geçmeniz çok önemli.
1200 kcal için bir haftalık menü
Besinlerin günlük enerji değerinin 1200 kcal (kilokalori) olması, hafif diyetlerin uygulandığı negatif enerji dengesine (aldığımızdan daha fazla kalori harcıyoruz) ulaşmayı mümkün kılar. Bu, gelen enerji miktarının vücuttaki tüm hayati süreçlerin normal seyri için yeterli olmadığı anlamına gelir ve bu da vücudu yedek rezervleri kullanmaya zorlar.
Negatif bir enerji dengesi, deri altı yağdaki lipit (yağ) rezervlerinde kademeli bir azalmaya ve kilo kaybına yol açar. 1200 kcal kalori içeriğine sahip 1 haftalık kilo verme menüsü tabloda sunulmaktadır:
| Yemek zamanı | Tabak | Ağırlık, g veya ml cinsinden hacim (kcal cinsinden kalori içeriği). |
| Pazartesi | ||
| Kahvaltı | Taze elma-kereviz | 160 (42) |
| Haşlanmış kuşkonmaz, yumurta akı omleti | 160 (46) | |
| Az yağlı yoğurtlu turp ve yeşil soğan salatası | 100 (35) | |
| Yeşil çay | 200 (17) | |
| Öğle yemeği | Pişmiş elma | 1 adet (65) |
| Tahıl ilaveli yoğurt | 125 (93) | |
| Akşam yemeği | Balık çorbası (az yağlı balık) ilave sebze (patates, soğan, havuç) ile | 255 (109) |
| Domates sosunda pişirilmiş hindi köftesi | 100 (182) | |
| Salatalık, domates ve otlar salatası | 130 (25) | |
| Kurutulmuş meyve kompostosu | 200 (93) | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Dilimlenmiş taze salatalık | 110 (12) |
| Kefir | 200 (82) | |
| Akşam yemeği | Haşlanmış tavuk göğsü | 100 (132) |
| Az yağlı yoğurtlu kereviz, ananas ve ceviz salatası | 150 (202) | |
| Yaban mersini çayı | 200 (17) | |
| Salı | ||
| Kahvaltı | Az yağlı süzme peynir | 150 (83) |
| Havuç, ceviz ve yoğurtlu kabak salatası | 130 (165) | |
| Nar suyu | 200 (83) | |
| Öğle yemeği | kivi | 2 parça (72) |
| Yaseminli yeşil çay | 200 (17) | |
| Akşam yemeği | Mantarlı ve az yağlı ekşi kremalı lahana çorbası | 250 (68) |
| Soğan ve havuç ile haşlanmış morina | 100 (67) | |
| Otlar ile haşlanmış karnabahar | 150 (34) | |
| Frenk üzümü kompostosu | 200 (75) | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Turuncu | 1 parça (57) |
| Az yağlı yoğurt | 125 (84) | |
| Akşam yemeği | Türkiye Stroganof | 100 (172) |
| Az yağlı yoğurtlu tatlı biber, salatalık ve otlardan oluşan salata | 130 (43) | |
| Bergamotlu çay | 200 (19) | |
| Çarşamba | ||
| Kahvaltı | Yumurta beyazı otlar ile güveç | 100 (63) |
| Dilimlenmiş marul, salatalık, yeşillik | 150 (21) | |
| Sütlü kakao | 200 (63) | |
| Öğle yemeği | Muz | 1 parça (123) |
| Yeşil çay | 200 (17) | |
| Akşam yemeği | Petrol ile arpa çorbası | 250 (109) |
| Soğan ve zeytin ile haşlanmış dana eti | 100 (135) | |
| Haşlanmış kabak ve yeşillik | 150 (38) | |
| Kuru üzüm kompostosu | 200 (97) | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Armut | 1 parça (64) |
| Az yağlı yoğurt | 125 (86) | |
| Akşam yemeği | Haşlanmış dana dili | 75 (173) |
| Haşlanmış brokoli ve yeşillikler | 150 (37) | |
| Kekik ve ballı yeşil çay | 200 (48) | |
| Perşembe | ||
| Kahvaltı | Kuşkonmazlı proteinli omlet | 150 (58) |
| Domates salatası | 100 (23) | |
| Tam tahıllı tost | 30 (53) | |
| Sütlü kahve | 200 (26) | |
| Öğle yemeği | Armut | 1 parça (64) |
| Biyokefir | 200 (81) | |
| Akşam yemeği | Balık gulaş çorbası | 250 (104) |
| Tavuk şinitzel | 100 (132) | |
| Soğan ve bitkisel yağ ile lahana turşusu salatası | 100 (69) | |
| Limon suyu | 200 (53) | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Turuncu | 1 parça (57) |
| Az yağlı yoğurt | 125 (86) | |
| Akşam yemeği | Kıyılmış sığır eti, havuç ve soğan ile lahana dolması | 200 (237) |
| Baharatlı biber salatası | 100 (27) | |
| Papatya çayı | 200 (17) | |
| Cuma | ||
| Kahvaltı | Hafifçe tuzlanmış ringa balığı | 55 (76) |
| Yeşil soğan ve dereotu ile haşlanmış patates | 150 (148) | |
| Süt ilaveli hindiba içeceği | 200 (34) | |
| Öğle yemeği | Süzme peynir ile doldurulmuş pişmiş elma | 1 parça (108) |
| Ahududu ile süt kokteyli | 200 (73) | |
| Akşam yemeği | Taze lahana ve otlardan yapılan lahana çorbası | 250 (64) |
| Dolmalık biber ile haşlanmış dana eti | 100 (118) | |
| Az yağlı yoğurtlu kereviz, salatalık ve yeşil soğan salatası | 130 (36) | |
| Kuru kayısı kompostosu | 200 (68) | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Greyfurt | 1 parça (47) |
| Az yağlı yoğurt | 125 (86) | |
| Akşam yemeği | Balık filetosundan yapılan güveç | 200 (101) |
| Dilimlenmiş salatalık ve marul yaprakları | 150 (19) | |
| Yaseminli yeşil çay | 200 (17) | |
| Cumartesi | ||
| Kahvaltı | Süzme peynir ve peynirle hazırlanan omlet | 100 (155) |
| Domates ve otlar ile salata | 150 (38) | |
| Sütlü kahve | 200 (23) | |
| Öğle yemeği | Elma | 1 parça (67) |
| Ahududulu kefir | 200 (82) | |
| Akşam yemeği | Brokoli çorbası otlar ile | 250 (67) |
| Haşlanmış tavuk göğsü | 100 (115) | |
| Havuçlu haşlanmış beyaz lahana | 150 (53) | |
| Frenk üzümü kompostosu | 200 (73) | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Kurutulmuş ananas | 75 (189) |
| Yeşil çay | 200 (17) | |
| Akşam yemeği | Morina ve Yumurta Beyazı Güveç | 100 (76) |
| Limon suyu ile dereotu, kereviz, roka salatası. | 150 (45) | |
| Rooibos Çayı | 200 (17) | |
| Pazar | ||
| Kahvaltı | Yeşil soğan ve ringa balığı ile doldurulmuş haşlanmış yumurta | 1 parça (107) |
| Yeşil bezelye ve otlar | 100 (55) | |
| Siyah çay | 200 (17) | |
| Öğle yemeği | Muz | 1 parça (127) |
| Ballı yeşil çay | 200 (47) | |
| Akşam yemeği | Konserve balık, patates ve otlarla çorba | 250 (112) |
| Haşlanmış tavuk göğsü | 100 (114) | |
| Haşlanmış kabak ve yeşillik | 150 (38) | |
| Elma kompostosu | 200 (78) | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Turuncu | 1 parça (57) |
| Az yağlı yoğurt | 125 (86) | |
| Akşam yemeği | Havuç, biber ve soğan ile kızarmış hindi göğsü | 100 (131) |
| Domates salatası | 150 (37) | |
| Nane ve ballı yeşil çay | 200 (48) | |
Haftalık diyet yaklaşıktır, ana yemeklerde, miktarlarında ve kalori içeriğinde gezinmeyi mümkün kılar. 10 kg kaybetmek için önerilerde bulunurken çeşitli özellikleri dikkate almak önemlidir:
- Enerji değeri düşük olan hemen hemen tüm gıdalara izin verilir. Bitkisel gıdalar, yağsız etler (tavşan, tavuk, hindi, sığır eti) ve süt ürünleri (ryazhenka, kefir, yoğurt) tercih edilir.
- Yiyeceklerin buharda pişirilmesi veya kaynatılması tavsiye edilir. Pilav ve pişirmeye izin verilir. Kızartılmış yiyeceklerin tüketilmesi tavsiye edilmez. Hangisi daha fazla kaloriye sahip.
- Enerji değeri yüksek olan yağlı kızartılmış etler ve kolayca sindirilebilen karbonhidratlar hariçtir.
- Yiyeceklerin daha iyi emilmesi ve sindirim sistemi üzerindeki yükün azaltılması için daha sık yemek yemeniz önerilir (günde en az 5 kez). Porsiyonlar küçük tutulmalıdır.
- Son akşam yemeğine beklenen yatma saatinden en geç 4 saat önce izin verilir.
- Vücudun yeterli miktarda sıvı alması gerekir, bu da öğünler arasındaki açlığın şiddetini azaltır.
7 günlük menü hafif kilo alımı olan sağlıklı kişiler için kullanılır. Günlük 1200 kcal kalori alımının sağlıktan ödün vermeden kilo vermeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Gastrointestinal sistemin organlarında ve yapılarında patolojik süreçler varsa, ilgili doktor diyeti düzeltebilir. Bireysel bazda daha hızlı kilo kaybı için diyetin enerji değerini 1200 kcal'ın altına indirmek mümkündür.
Diyet türleri
Çeşitli diyet türleri kullanıldığında, gıdanın kalori içeriğinin azaltılması ve yağların "yakılmasına" yönelik metabolizmanın hızlı bir şekilde yeniden yapılandırılması mümkündür. Her diyet, diyetteki belirli gıdaların baskınlığı ile karakterize edilir:
- Yulaf diyeti– ana ürün yulaf ezmesidir, düşük enerji değeri ile karakterize edilir ve sindirim sisteminin organları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Vücuda yeterince vitamin sağlamak için diyet meyve ve sebzelerle desteklenir. Diyet, tüketilen besin miktarına bağlı olarak kısa sürede (7 ila 10 gün arası) 10 kg kaybetmeyi mümkün kılar.
- Lor diyeti– süzme peynir tam proteinler ve mineral tuzları içerir. Karaciğer, mide ve bağırsaklar üzerinde faydalı etkisi vardır. Vücuda vitamin sağlamak için diyete meyveler, sebzeler ve diğer süt ürünleri eklenir. Diyet, günde 800 g'a kadar kilo kaybı elde etmenizi sağlar.
- Salatalık Diyeti– öneriler, gelen yiyeceğin enerji değerini keskin bir şekilde sınırlandırarak kişinin ağırlığını hızlı bir şekilde azaltmayı amaçlamaktadır. Aynı zamanda taze salatalığın özelliklerinden dolayı vitamin ve mineral tedarikini yeterli miktarda tutmak mümkündür. Tipik olarak, salatalık diyeti kısa bir süre için tasarlanmıştır (oruç "salatalık" günü, 3 günlük diyet, meyve ve süt ürünlerini içeren bir hafta boyunca). On günlük bir diyetin uygulanmasıyla önemli kilo kaybı sağlanabilir.
- Kefir diyeti– ana gıda ürünü, esansiyel amino asitleri, bazı mineral tuzlarını ve ayrıca normal bağırsak mikroflorasının bakteri temsilcilerini içeren kefirdir. Vücuda vitamin ve mineral sağlamak için gerekli olan diyete meyve ve sebzeler eklenmelidir. Diyet, birkaç hafta içinde fazla kilolardan kurtulmayı mümkün kılar.
- Lahana diyeti– Lahana sağlıklı bir bitkidir; başta B grubu olmak üzere vitaminler, lif ve mineraller içerir. 3 gün boyunca sadece lahananın tüketildiği sıkı ve etkili bir diyet reçete edilir. Diğer durumlarda vücuda gerekli besinleri sağlamak için diyete az miktarda başka yiyeceklerin eklenmesi önerilir.
- Karabuğday diyeti– teknik, etkili ve hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar; karabuğday önemli miktarda vitamin, mineral ve bitki lifi içerir. Diyet önerilerini 3 günden fazla uzun süre kullanırken, diyete diğer yiyecekleri de eklediğinizden emin olun. Gelecekte olumsuz sağlık etkilerini önlemek için bu gereklidir.
- Patates diyeti– Patatesin yüksek nişasta içeriğine ve enerji değerine rağmen, diyetteki ağırlıklı içeriği nedeniyle ağırlığı önemli ölçüde azaltmak mümkündür. Ürün nişasta, bitki lifi, B ve C vitaminlerini içerir.
- Protein diyeti– protein ana sentetik malzemedir, tüm hücre yapılarının ve hücreler arası maddenin bir parçasıdır. Diyet önerileri ağırlıklı olarak protein içeren gıdaların tüketilmesini içerir. Bunlara fermente süt ürünleri, tavuk yumurtası, balık ve yağsız et dahildir. Diyet yardımıyla vücut ağırlığını bir hafta içinde 3-5 kg azaltmak mümkündür. Önerilerin uzun süreli kullanımı, mutlaka vitamin ve bitki lifi içermesi gereken bitki bileşenlerinin diyete dahil edilmesini gerektirir.
- Pirinç diyeti– çoğu Asya ülkesinde pirinç, çoğu ulusal yemekte yer alan temel gıdadır. Bir sorbent özelliğine sahiptir, eksojen (dışarıdan gelen) ve endojen (sindirim sistemi yapılarında oluşan) çeşitli toksinleri bağırsaktan etkili bir şekilde bağlar ve uzaklaştırır. Uzun süreli kullanımda diyet diğer gıdaları, özellikle sebze ve meyveleri içermelidir. Tavsiyelerin yardımıyla nispeten kısa bir süre içinde kilonuzu 3-5 kg azaltabilirsiniz.
- Pancar diyeti– vücut ağırlığını bir hafta içinde 5 kg azaltmanın bir yolu. Pancar iyi bir sorbenttir. Aynı zamanda vitamin ve mineralleri de içerir. Diyetin uzun süreli kullanımı diyete protein ve vitaminlerin dahil edilmesini gerektirir.
- Elma diyeti– taze meyveler yağ içermez, kolayca sindirilebilen karbonhidrat miktarı minimum düzeydedir, bu nedenle kalori içeriği çok düşüktür. Elmalar suda çözünen vitaminler ve bitki lifi açısından zengindir. Meyvelerin bir parçası olan pektinler bağırsakların temizlenmesine yardımcı olur. Sıkı bir diyet uygulamak, bir hafta içinde kiloyu önemli ölçüde azaltabilir. Birkaç gün sonra elmanın yanı sıra diğer gıda ürünlerinin de küçük miktarlarda diyete dahil edilmesi gerekir.
- Karbonhidrat diyeti yok– karbonhidratlar ana enerji substratı olan organik bileşiklerdir. Her türlü değişime katılırlar. Yağların enerji açığa çıkararak parçalanması ancak karbonhidratların varlığında gerçekleşebilir ("yağlar karbonhidrat alevinde yanar"). Diyet, tatlıların ve nişasta içeren yiyeceklerin diyetten çıkarılmasını içerir. Meyve ve sebzelerde az miktarda bitkisel lif tüketilmesine izin verilir. Ana gıda ürünleri et, süt, yumurta ve balıktır. Karbonhidrat içermeyen bir diyet yardımıyla sadece 1 ay içerisinde 10 kg veya daha fazla kilo vermek mümkündür.
- İngiliz diyeti– tavsiyeler 21 gün içinde uygulanacaktır; proteinli gıdaların (yağsız et, balık, yumurta, süt) ve sebzelerin dönüşümlü olarak tüketilmesini gerektirirler. Doğru beslenme 3 ila 10 kg'dan kurtulmayı mümkün kılar.
Hızlı kilo kaybı için popüler diyetlerin temel özellikleri aşağıdaki tabloda sunulmaktadır:
| Diyet | Zaman dilimi, günler | Ne kadar kilo verebilirsiniz, kg |
| Yulaf ezmesi | 7 | 5-6 |
| Lor | 7 | 2-5 |
| Salatalık | 7 | 5 |
| Kefir | 7-9 | 3-5 |
| Lahana | 3-7 | 3-4 |
| Karabuğday | 7-14 | 5-6 |
| Patates | 3-14 | 2-7 |
| Protein | 7 | 3-5 |
| Pirinç | 7-12 | 3-7 |
| Pancar kökü | 7 | 4-5 |
| Elma | 7 | 3-7 |
| Karbonhidrat yok | 7 | 2-5 |
| İngilizce | 21 | 7-10 |
Nispeten kısa sürede kilo vermek için daha az bilinen etkili diyetler de vardır; bunlar şunları içerir:
- Vejetaryen diyeti– yalnızca sebze ve meyveleri içerir. Diyette esansiyel amino asitleri içeren tam proteinlerin bulunmaması nedeniyle kullanılması önerilmez. Sebzelerin diyetten çıkarıldığı bir meyve diyeti ayrı ayrı öne çıkıyor.
- Balık diyeti- Temeli az yağlı balıklar ve ondan yapılan ürünlerdir; kilo kaybı, protein diyeti kullanıldığında aynı zaman diliminde meydana gelir.
- İnci arpa diyeti– uzun süreli kullanım için arpa ve az miktardaki diğer gıda ürünlerini içerir.
- Domates veya domates diyeti– sadece domates içerir, sindirim sistemi yapıları ve bir bütün olarak vücut üzerinde olumsuz etki yaratabilir, 10 gün sonra vücut ağırlığında 5 kg'lık bir azalma sağlanır.
- Dereotu diyeti– Temel, 10 günde 4 kg kilo vermenizi sağlayan dereotu ve salatalıkların ağırlıklı kullanımıdır.
- Portakal diyeti– Diyetin temeli portakaldır, bu da yeterli miktarda vitamin ile kalori içeriğini önemli ölçüde sınırlamayı mümkün kılar. Önerileri kullanırken kilo vermenin zamanlaması hakkında güvenilir veri yoktur.
- Yoğurt diyeti– insan vücuduna tam protein sağlamayı mümkün kılan iyi bir seçenek. 7-14 gün içerisinde 5 kg'a varan kilo kaybı gerçekleşir.
- Balkabağı diyeti– Balkabağı bazı vitaminleri, proteinleri, bitkisel lifleri ve az miktarda karbonhidratı içeren bir sebzedir. Diyet 10 günde 5 kg kilo vermenizi sağlar. Diyete sebze, meyve ve az miktarda et eklenmesi tavsiye edilir.
- Hızlı kilo kaybı için su diyeti– Diyetin yalnızca su içerdiği oruç anlamına gelen "sert diyet". Özünde orucu temsil eder, dolayısıyla kullanılması tavsiye edilmez. Geri dönüşü olmayan değişiklikler ve olumsuz sağlık sonuçları geliştirme riski vardır.
- Keto diyeti- özü, karbonhidratları diyetten çıkarmak ve aynı zamanda yağ ve protein içeriğini arttırmak olan bir diyet önerisi çeşidi. Bu sayede keton cisimciklerinin oluşumuyla endojen lipitlerin "yakılması" mümkündür. Diyetin sağlığa zararlı olmadığına inanılmaktadır. Ancak metabolizmada önemli bir değişiklik meydana geldiğinden doktorlar sıklıkla kullanılmasını önermezler. Keton diyeti yardımıyla haftada 5-7 kg kadar kilo vermek mümkündür.
Acilen kilo vermek için, kısa bir süre (en fazla 7 gün) için yalnızca uygun bir gıda ürününü yemeyi içeren herhangi bir seçenek olan ekspres diyet kullanılır.
Diyeti bırakmak
Diyetten vazgeçmek, kalori alımının ve diyet çeşitliliğinin kademeli olarak artırılması sürecini içerir. Bu, kilo alımının geri alınmasının yanı sıra sıfır veya pozitif enerji dengesi koşullarında metabolik değişiklikleri önlemek için gereklidir. Bunu yapmak için, kızarmış, yağlı yiyecekleri ve alkolü diyetten sınırlamalı veya daha iyisi hariç tutmalısınız ve ayrıca fiziksel aktiviteyi artırmalısınız (sabah egzersiz, temiz havada yürüyüş).
Sonuç nasıl kaydedilir?
Gelecekte tekrarlanan işe alımları önlemek için birkaç basit tavsiyeye uymak önemlidir:
- Kolayca sindirilebilen karbonhidrat miktarını azaltarak kalori alımını sınırlamak.
- Fiziksel aktivitenin arttırılması (sabahları egzersiz yapmak, gün içerisinde temiz havada yürüyüş yapmak).
- Günde en az 5 kez, ancak küçük porsiyonlarda sık öğünler.
- Akşam yemeği beklenen yatma saatinden 4 saat önce.
Önerilere ömür boyu uymak, yalnızca kilonuzu sabit bir optimal seviyede korumanıza izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı korumanızı da mümkün kılacaktır.
10 kg'a kadar kilo vermek için egzersizler
Evde 10 kg'ı başarıyla kaybetmek için, deri altı dokusundaki yağ rezervlerini hızlı bir şekilde "yakmanıza" yardımcı olacak birkaç fiziksel egzersiz yapmanız önerilir:
- Koşmak– Günde 10-15 dakika egzersiz yapmak önemli miktarda kalori yaktırırken, yağ dokusunun hacmi tüm vücutta eşit oranda azalır. Kişinin ağırlığına bağlı olarak, 10 dakikalık koşu (hız saatte 10 km) 100 ila 150 kcal arasında "yakar".
- Yüzme– fiziksel aktivite, tonlarını olumlu yönde etkileyen ve yağ rezervlerinin yok edilmesini hızlandıran tüm kas gruplarını içerir.
- Yürüme– Yarım saat temiz havada yürüyerek yürümek daha iyidir, bunun olumlu etkisi vardır ve fazla kilo verme sürecini hızlandırmanıza olanak tanır. 1 saatlik yürüyüş sırasında 200 ila 300 kcal tüketilir.
- Karın egzersizleri– Sırt üstü yatarak başınızı yukarı çekin ve bacaklarınızı bükün. Yakılan kalori miktarı egzersizin türüne (aralık veya devre) bağlıdır.
- Uyluk ve kalçaların artan tonu– tam olarak yapılmayan squat (hayali bir tabure üzerine çömelme).
Beslenme uzmanlarından tavsiyeler
Hızlı kilo vermenin de olumsuz etkileri vardır. Bu nedenle, sağlık yararlarıyla uyumlu kilo kaybı için beslenme uzmanları bazı yararlı ipuçları veriyor:
- Birkaç temel kritere göre en uygun diyeti seçmek önemlidir - oldukça uzun bir süre boyunca (en az 1 ay) kademeli kilo kaybının yanı sıra insan vücuduna tüm vitaminlerin, minerallerin ve tam proteinlerin yeterli miktarda sağlanmasının sağlanması .
- Diyet önerilerinin uygulanmasını artan fiziksel aktiviteyle birleştirmek.
- Sindirim sistemi organları üzerindeki fonksiyonel yükü azaltmanın yanı sıra açlık hissinin yoğunluğunu en aza indirmenize olanak tanıyan küçük porsiyonlarda sık, kesirli yemekler.
- Yemeklerden alınan enerjinin tüketildiği ve deri altı yağ şeklinde depolanmadığı yatmadan 4 saat önce akşam yemeği.
Herhangi bir diyete başlamadan önce öncelikle bir beslenme uzmanına danışmanız tavsiye edilir. Her özel durumda, çeşitli eşlik eden patolojileri (kardiyovasküler, endokrin hastalıkları, metabolik bozukluklar) olan kişiler için rasyonel kilo verme önlemlerini seçecektir.